Είναι απαραίτητο να πηγαίνεις σε γυμναστήριο για να διατηρείς συνεχώς το σώμα σε φόρμα; Μόλις πριν από λίγα χρόνια η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα ήταν ένα ηχηρό ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραιτούνται από τις επισκέψεις σε κέντρα γυμναστικής και επιλέγουν τη φυσική κατάσταση στο σπίτι (ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι). Υπάρχουν συνήθως διάφοροι λόγοι για αυτό:
- Πρώτον: εξοικονομήστε χρήματα. Η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο δεν είναι φθηνή απόλαυση.
- Δεύτερον: εξοικονόμηση χρόνου. Ακόμα κι αν το γυμναστήριο βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο.
- Τρίτον: διαθεσιμότητα αποθεμάτων. Όλα όσα χρειάζεστε για γυμναστική στο σπίτι μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιαδήποτε πόλη.
- Τέταρτον: διαθεσιμότητα πληροφοριών. Στο Διαδίκτυο μπορείτε εύκολα να βρείτε ασκήσεις αδυνατίσματος, οικιακό συγκρότημα κ.λπ., αλλά υπάρχει και ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση είναι αναξιόπιστες. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυμναστική στο σπίτι
Η βάση ενός ανεξάρτητου προγράμματος φυσικής κατάστασης είναι οι ασκήσεις χωρίς βάρη. στα στούντιο γυμναστικής χρησιμοποιούνται κυρίως πρόσθετα βάρη (αλτήρες, διαστολείς, μπάρες σώματος κ.λπ.). Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε φανταχτερό εξοπλισμό άσκησης. Αρκεί να προπονηθείτε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ενδυνάμωση των μυών.
Τα μαθήματα γυμναστικής πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Στα πρώτα πέντε λεπτά πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κανονικού τρεξίματος και σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις ακολουθούνται από γρήγορα squats και jump squats. Είναι σημαντικό να τα εκτελείτε σωστά: απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και κάντε οκλαδόν. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε, σηκώστε τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε σε ένα squat. Μετά από είκοσι άλματα μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Τα τελευταία πέντε λεπτά είναι αφιερωμένα στο τρέξιμο με τακούνια και κράμπες στο στομάχι. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις. Εκτελέστε ασκήσεις με πλήρες εύρος κίνησης.
Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
Ένα πενταήμερο σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Για να δυναμώσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε push-ups από τον τοίχο 10 φορές και από το πάτωμα 5 φορές. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας και να σταθείτε για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε πέντε. Αυτή η άσκηση τονώνει τέλεια το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μύες σας. Ακολουθεί στροφή προς διαφορετικές κατευθύνσεις, που κατά προτίμηση πραγματοποιείται σε fitball. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει προς τα κάτω για να μην μετατοπιστεί το φορτίο. Το στρίψιμο πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 έως 20 φορές.
Ακολουθούν 15-20 squats και όρθιοι lunges. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτούς σας και να δυναμώσετε τα πόδια σας. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει επίσης κούνιες ποδιών στα τέσσερα, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται 20-25 φορές.
Για να δυναμώσετε τα χέρια σας, χρειάζεστε αλτήρες 1 κιλού. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση του δικεφάλου. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στα πλάγια, το σώμα ακίνητο. Η ιδέα είναι να λυγίσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.
Δυναμώνουμε τους τρικέφαλους ως εξής: σηκώνουμε τα χαμηλωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι μας και τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Κάνουμε αυτή την άσκηση 15 φορές.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε;
Για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, το σώμα χρειάζεται να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Οι επαγγελματίες προπονητές συνιστούν την άσκηση στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καρδιαγγειακής άσκησης.
Εκτός από τη γυμναστική στο σπίτι, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, την προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, σκι, σκανδιναβικό περπάτημα και κανονικό περπάτημα, και κολύμπι πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα. Αυτές οι προπονήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τονώσετε τη σιλουέτα σας.
Πόσο καιρό πρέπει να προπονηθείτε για να έχετε αποτελέσματα;
Έχουμε ήδη καταλάβει ότι θα έχουμε δύο είδη προπόνησης: δύναμη και καρδιο. Κάθε ένα από αυτά απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια.
Η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και το πολύ μία ώρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά δαπανώνται στο ζύμωμα των αρθρώσεων, ακολουθούμενα από 25 λεπτά τρέξιμο ή άλλες ασκήσεις καρδιο. Στο τέλος πρέπει να τεντωθείτε για πέντε λεπτά. Αυτή είναι μια επιλογή για προπόνηση καρδιο, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άλλη. Θυμηθείτε ότι ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης είναι 30 λεπτά, ο μέγιστος είναι μία ώρα.
Το συγκρότημα ισχύος διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά και το πολύ μιάμιση ώρα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ και ασκήσεων εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τις περισσότερες φορές, ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει ένα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα και μεταξύ των ασκήσεων όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό.
Απογραφή
Το όφελος του προπονητικού σας προγράμματος εξαρτάται από το πόσο μεγάλη είναι η επιλογή αθλητικού εξοπλισμού. Είναι αδύνατο να εγκαταστήσετε πολλά κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι ταυτόχρονα, επομένως πρέπει να αποφασίσετε τι είδους εξοπλισμό θέλετε να αγοράσετε. Εάν επιλέξετε το τρέξιμο, το κολύμπι ή το περπάτημα ως προπόνηση καρδιο, δεν θα πρέπει να αγοράσετε ποδήλατα γυμναστικής ή διαδρόμους. Αντίθετα, μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια εξοπλισμό άσκησης δύναμης.
Εάν σας βολεύει να κάνετε προπονήσεις καύσης λίπους στο σπίτι, πρέπει να αγοράσετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι τιμές τους, φυσικά, δεν είναι χαμηλές, αλλά η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο κοστίζει ακόμα περισσότερο. Εάν δεν είστε έτοιμοι να επενδύσετε ένα μεγάλο ποσό σε ακριβό εξοπλισμό, συνιστούμε να αγοράσετε ένα φθηνό μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης - ένα σχοινάκι. Τα οφέλη δεν είναι λιγότερα από έναν διάδρομο και κοστίζει αρκετές φορές λιγότερο. Τακτοποιήσαμε τον εξοπλισμό για την προπόνηση καρδιο, τώρα περνάμε στην προπόνηση δύναμης.
Εκτός από τον εξοπλισμό καρδιο, οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνουν τον ακόλουθο εξοπλισμό:
- Δύο αλτήρες. Είναι καλύτερα να είναι αναδιπλούμενα για να μπορείτε να προσαρμόσετε εύκολα το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε αλτήρα όταν συναρμολογηθεί πλήρως δεν υπερβαίνει τα 5 κιλά.
- Βάρη με κούμπωμα Velcro. Με αυτά, οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην περιοχή του στομάχου και των μηρών γίνονται σημαντικά πιο αποτελεσματικές.
- Λαστιχένιο χαλάκι. Είναι χρήσιμο για ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι, για παράδειγμα, για άντληση των κοιλιακών μυών.
- Fitball. Κανένα σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν είναι πλήρες χωρίς εκπαίδευση σε αυτόν τον υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη μπάλα από ανθεκτικό καουτσούκ. Πρέπει να επιλέξετε fitball ανάλογα με το ύψος σας, διαφορετικά η προπόνησή σας δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι;
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης χαμηλής ποιότητας στο διαδίκτυο. Για να διακρίνετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από ένα κακό και να μάθετε πώς να το δημιουργείτε μόνοι σας, πρέπει να γνωρίζετε αρκετές αρχές που συνθέτουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι:
- Το προπονητικό συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες και στατικές ασκήσεις. Οι πρώτες εκτελούνται 15 φορές με μία κίνηση. Οι στατικές ασκήσεις έχουν ως στόχο να τεντώσουν τους μύες για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.
- Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από δύο λεπτά.
- Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.
Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές που αποτελούν τη βάση ενός καλού προγράμματος γυμναστικής στο σπίτι.
Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: κυκλική προπόνηση και split.
Κυκλική προπόνηση
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι μπορούν να πραγματοποιηθούν στο κυκλοφορικό σύστημα, δηλαδή χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, το προπονητικό σας κύκλωμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις. Ολοκληρώνεις την πρώτη άσκηση και αμέσως προχωράς στη δεύτερη (χωρίς ξεκούραση), μετά στην τρίτη και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσεις και τις πέντε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ολοκληρώστε άλλον έναν γύρο άσκησης. Το προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-5 γύρους.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό κύκλωμα;
Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια στο σπίτι, όπως squats, push-ups, lunges, crunches και ούτω καθεξής. Είναι πολύ σημαντικό το καθένα από αυτά να στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Κοινό πρόγραμμα
Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, ένα split πρόγραμμα επιτρέπει διαλείμματα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σήμερα θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς, τους μύες των χεριών και των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις για κάθε περιοχή και να κάνετε 20 επαναλήψεις.
Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε ένα σετ της άσκησης των γλουτών, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και να κάνετε ένα άλλο σετ της ίδιας άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε τρία σετ άσκησης, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα (ενάμιση έως δύο λεπτά) και να συνεχίσετε. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους (σύνθετες για το σπίτι) σύμφωνα με το πρόγραμμα split στοχεύουν πρωτίστως στη διατήρηση των μυών σας σε φόρμα. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρωθεί με προπόνηση καρδιο. Να το θυμάστε πάντα αυτό!
Ας το συνοψίσουμε
Τώρα ξέρετε πώς να δομήσετε σωστά τις προπονήσεις στο σπίτι σας και ποιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να επιλέξετε για το πρόγραμμα προπόνησής σας. Να θυμάστε ότι μια καλή σιλουέτα εξαρτάται μόνο κατά 50% από την προπόνηση, το άλλο μισό της επιτυχίας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.